به گزارش تهران نیوز روم، برای تقویت عضلات و حفظ سلامت بدن، لازم نیست هر روز به باشگاه بروید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی یک جلسه تمرین قدرتی در هفته نیز می‌تواند به افزایش قدرت عضلات، حفظ سلامت استخوان‌ها و بهبود کنترل قند خون کمک کند؛ هرچند تمرین منظم‌تر معمولاً فواید بیشتری دارد.
بسیاری از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، انجام تمرینات قدرتی دست‌کم دو بار در هفته را توصیه می‌کنند. با این حال، افرادی که فرصت کافی برای ورزش ندارند نیز می‌توانند با یک جلسه تمرین هفتگی، بخشی از فواید فعالیت بدنی را به دست آورند.
تمرین قدرتی هفتگی چه فوایدی دارد؟
تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش التهاب، افزایش استقامت، کنترل وزن و بهبود سلامت روان کمک کنند. اگرچه انجام این تمرینات فقط یک بار در هفته ممکن است همه فواید برنامه‌های منظم‌تر را فراهم نکند، همچنان از بی‌تحرکی بهتر است.
تیلور آر. دانفی، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی در مؤسسه ارتوپدی هوگ در کالیفرنیا، معتقد است این تصور که برای افزایش قدرت و حفظ سلامت باید پنج تا هفت روز در هفته ورزش کرد، درست نیست.
مطالعات نشان می‌دهند تمرینات مقاومتی حتی با یک جلسه در هفته نیز می‌توانند انعطاف‌پذیری، استقامت عضلانی، قدرت و حجم عضلات را افزایش دهند. دانفی می‌گوید: شروع یک برنامه منظم تمرین قدرتی، حتی با یک جلسه در هفته، می‌تواند به افراد کمک کند به‌تدریج به دو تا سه جلسه تمرین در هفته برسند.
چگونه از یک جلسه تمرین بیشترین بهره را ببریم؟
تمرین قدرتی هفتگی به‌ویژه برای افرادی مناسب است که برنامه روزانه شلوغی دارند، تازه ورزش را آغاز کرده‌اند یا پس از یک وقفه می‌خواهند تمرینات مقاومتی را از سر بگیرند.
اگر تنها یک روز در هفته برای ورزش فرصت دارید، بهتر است برنامه‌ای انتخاب کنید که تمام بدن را درگیر کند. کوری دیسر، فیزیوتراپیست مرکز مراقبت‌های سلامت دانشگاه آیووا، پیشنهاد می‌کند در این برنامه سه تا چهار حرکت برای پاها و سه تا چهار حرکت برای دست‌ها و بازوها در نظر گرفته شود.
می‌توان تمرین را با حرکات ترکیبی مانند اسکوات همراه با پرس بالای سر آغاز کرد و سپس به سراغ حرکات اختصاصی‌تر، مانند ساق پا و جلو بازو رفت.
پیشنهاد می‌شود هر حرکت در سه تا چهار ست و با هشت تا ۱۲ تکرار انجام شود. وقتی تمرین‌ها بیش از حد آسان شدند، می‌توان با افزایش تدریجی وزنه و کاهش تعداد تکرارها، شدت تمرین را بیشتر کرد. افزایش تدریجی وزنه به تقویت بیشتر عضلات کمک می‌کند و صرفاً به حفظ قدرت فعلی آنها محدود نمی‌شود.
برای تمرین قدرتی به باشگاه نیاز ندارید
برای انجام تمرینات قدرتی، داشتن دمبل یا عضویت در باشگاه ضروری نیست. تمرین با وزن بدن نیز می‌تواند به بهبود قدرت و حجم عضلات و افزایش تعادل کمک کند.
دیسر می‌گوید در خانه می‌توان از وسایل روزمره برای انجام حرکات ورزشی استفاده کرد. برای مثال، یک صندلی می‌تواند نقطه هدف مناسبی برای اسکوات باشد. همچنین می‌توان با تکیه بر پیشخوان آشپزخانه یا استفاده از پله‌ها، شدت حرکت شنا را تغییر داد.
او تأکید می‌کند که حتی انجام بخشی از تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده نیز مفید است. برای گنجاندن فعالیت قدرتی در برنامه روزانه، می‌توان بعضی حرکات را با کارهای معمول خانه ترکیب کرد؛ از جمله انجام لانج هنگام جابه‌جایی در خانه، تمرین پلانک پیش از صبحانه یا چند بار بلند شدن روی پنجه پا هنگام مسواک زدن.
آیا یک جلسه تمرین در هفته کافی است؟
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند بر سوخت‌وساز، گردش خون، سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد. اختصاص دادن حتی یک جلسه در هفته به تمرینات قدرتی، علاوه بر کاهش بی‌تحرکی، می‌تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، تمرینات قدرتی ممکن است در سال نخست تا ۵۰ درصد افزایش قدرت عضلانی به همراه داشته باشند. البته میزان پیشرفت به شرایط فرد، برنامه تمرینی و نحوه اجرای حرکات بستگی دارد و این نتیجه برای همه افراد یکسان نیست.
کایل لاو، پزشک و متخصص پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس، می‌گوید حتی یک جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند عضلات را برای افزایش قدرت و حجم تحریک کند، به بازسازی استخوان‌ها کمک کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
برخی شواهد نیز نشان می‌دهند شدت تمرین در دستیابی به فواید سلامتی نقش دارد؛ با این حال، تعداد جلسات تمرین همچنان اهمیت دارد.
شروع تدریجی از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند
لاو هشدار می‌دهد افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند، باید شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهند. متمرکز کردن تمام تمرینات قدرتی در یک جلسه ممکن است خستگی عضلانی و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
او می‌گوید میان میزان تمرین مقاومتی و فواید آن ارتباط وجود دارد و معمولاً انجام تمرینات دو تا سه بار در هفته، در مقایسه با یک جلسه، فواید بیشتری برای سلامت دارد. با این حال، حتی یک جلسه تمرین هفتگی نیز می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
در مجموع، شروع با یک جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند راهی عملی برای ایجاد عادت ورزش باشد؛ عادتی که در صورت فراهم شدن فرصت و آمادگی جسمانی، می‌توان آن را به‌تدریج به دو یا سه جلسه در هفته افزایش داد.
منبع: همشهری
